콜레스테롤 낮추는 음식

안녕하세요

빵굽는당무입니다.

 

오늘은 콜레스테롤에 대해서 이야기해 볼까 하는데요.

 

 

우선 콜레스테롤이 무엇인지 알아봐야겠죠?

콜레스테롤

콜레스테롤은 혈액에서 발견되는 왁스 같은 물질입니다. 몸은 건강한 세포를 만들기 위해 콜레스테롤이 필요하지만, 수치가 높으면 심장병 위험이 높아질 수 있습니다. 콜레스테롤이 높으면 혈관에 지방 침착이 생길 수 있습니다.

 

결국, 이러한 침전물이 커져 동맥을 통해 충분한 혈액이 흐르기 어렵게 만듭니다.

 

때로는 이러한 침전물이 갑자기 부서져 혈전을 형성하여 심장마비나 뇌졸중을 일으킬 수 있습니다. 고콜레스테롤은 유전될 수 있지만 종종 건강하지 못한 생활 방식 선택의 결과로 예방 및 치료가 가능합니다.

 

건강한 식단, 규칙적인 운동 및 때때로 약물은 고콜레스테롤 감소에 도움이 될 수 있습니다. 

 

원인 

콜레스테롤은 단백질에 부착되어 혈액을 통해 운반됩니다. 이 단백질과 콜레스테롤의 조합을 지단백질이라고 합니다.

 

지단백질이 운반하는 것에 따라 다양한 유형의 콜레스테롤이 있습니다. 

 

저밀도 지단백질(LDL)

나쁜 콜레스테롤인 LDL은 콜레스테롤 입자를 몸 전체로 운반합니다. LDL 콜레스테롤은 동맥 벽에 축적되어 동맥을 단단하고 좁게 만듭니다. 

 

고밀도 지단백질(HDL)

좋은 콜레스테롤인 HDL은 과잉 콜레스테롤을 흡수하여 간으로 되돌려 보냅니다.

 

또한 지질 프로필은 일반적으로 혈액 내 지방의 일종인 트리글리세리드를 측정합니다. 트리글리세리드 수치가 높으면 심장 질환의 위험도 증가할 수 있습니다. 

 

활동 부족, 비만 및 건강에 해로운 식단과 같이 제어할 수 있는 요인은 유해한 콜레스테롤 및 중성지방 수치에 기여합니다. 통제할 수 없는 요인도 역할을 할 수 있습니다.

 

예를 들어, 유전적 구성은 신체가 혈액에서 LDL 콜레스테롤을 제거하거나 간에서 분해하는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 

 

건강에 해로운 콜레스테롤 수치를 유발할 수 있는 의학적 상태는 다음과 같습니다.

 

만성 신장 질환

당뇨병

HIV/AIDS

갑상선 기능 저하증

낭창

 

콜레스테롤 수치는 다음과 같은 다른 건강 문제로 복용할 수 있는 일부 유형의 약물로 인해 악화될 수 있습니다. 

 

좌창

암

고혈압

HIV/AIDS

불규칙한 심장 리듬

장기 이식

위험 요소

 

건강에 해로운 콜레스테롤 수치의 위험을 증가시킬 수 있는 요인

 식사 타입

포화 지방이나 트랜스 지방을 너무 많이 섭취하면 건강에 해로운 콜레스테롤 수치가 발생할 수 있습니다. 포화 지방은 지방이 많은 육류 및 전지방 유제품에서 발견됩니다. 트랜스 지방은 종종 포장된 스낵이나 디저트에서 발견됩니다.

 

비만 

체질량지수(BMI)가 30 이상이면 고콜레스테롤 위험이 있습니다. 그리고 좋은 콜레스테롤 수치를 너무 낮게 만들어 버립니다. 

 

그렇게 되면 심장병,, 심장마비 및 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다. 사실, 체중은 높은 콜레스테롤을 포함한 심혈관 위험 요인과 직접적인 관련이 있습니다.

 

이것은 체중이 증가함에 따라 LDL 콜레스테롤과 중성지방도 증가함을 의미한답니다. 

 

운동부족 

운동은 신체의 좋은 콜레스테롤인 HDL을 높이는 데 도움이 됩니다. 

 

사람은 규칙적으로 운동하여 고콜레스테롤과 싸울 수 있습니다. 총 및 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 운동 유형에는 걷기, 갈리기, 자전거 타기 및 수영이 있습니다.

 

운동이 콜레스테롤 저하에 효과적인 이유

콜레스테롤은 우리의 혈액에서 순환하는 지방 물질 중 하나입니다. 너무 많으면 동맥 내벽에 달라붙어 동맥이 좁아지고 심혈관 질환의 위험이 높아집니다. 

 

운동은 HDL 좋은 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 됩니다. 연구원들은 건강 및 질병의 지질에서 이에 대해 보고했는데, 신체 활동을 하는 여성은 앉아 있는 여성보다 HDL 좋은 콜레스테롤 수치가 더 높았다 합니다. 

 

또 다른 연구에서도 비슷한 결과가 나타났는데 뱃살이 있는 남성의 경우 규칙적인 지구력 운동은 HDL 좋은 콜레스테롤 수치를 증가시켰습니다. 

 

흡연

담배를 피우면 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치를 낮출 수 있습니다. 금연은 그 수치를 반대로 향상시켜주죠. 

어느 정도 차이가 나냐면 금연 후 20분 이내에 혈압과 심박수가 담배로 인한 급증에서 회복됩니다. 그리고 3개월 이내에 혈액 순환과 폐 기능이 개선되기 시작하죠. 

금연 후 1년 이내에 심장병 위험이 흡연자의 절반으로 줄어듭니다. 

 

술

과도한 음주는 총 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.

 

술을 마시면 혈중 중성지방과 콜레스테롤이 증가하는데, 중성지방 수치가 너무 높아지면 간이 축적되어 지방간 질환을 유발할 수 있습니다.

 

간은 제대로 작동하지 않고 혈액에서 콜레스테롤을 제거할 수 없으므로 콜레스테롤 수치가 상승합니다. 

 

나이

어린아이들도 건강에 해로운 콜레스테롤을 가질 수 있지만 40세 이상의 사람들에게 훨씬 더 흔합니다. 

나이가 들어감에 따라 간은 LDL 콜레스테롤을 제거할 수 없게 됩니다. 

 

합병증 

죽상 동맥 경화증의 발병

콜레스테롤이 높으면 동맥 벽에 콜레스테롤 및 기타 침전물이 위험하게 축적될 수 있습니다. (동맥경화증). 이러한 침전물(플라크)은 동맥을 통한 혈류를 감소시켜 다음과 같은 합병증을 유발할 수 있습니다.

 

가슴 통증

심장에 혈액을 공급하는 동맥(관상동맥)이 영향을 받으면 흉통(협심증) 및 기타 관상동맥 질환 증상이 나타날 수 있습니다.

 

심장마비

플라크가 찢어지거나 파열되면 플라크 파열 부위에 혈전이 형성되어 혈액의 흐름을 차단하거나 자유로이 터져 동맥 하류를 막을 수 있습니다. 심장의 일부로 가는 혈류가 멈추면 심장마비가 올 것입니다.

 

뇌졸중

심장마비와 마찬가지로 뇌졸중은 혈전이 뇌의 일부로 가는 혈류를 차단할 때 발생합니다.

 

 

 

예방법

콜레스테롤을 낮출 수 있는 심장 건강에 좋은 생활 방식의 변화는 애초에 콜레스테롤 수치가 높아지는 것을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

고 콜레스테롤을 예방하기 위해 다음을 수행할 수 있습니다. 

 

과일, 채소, 통곡물을 강조하는 저염식 식사를 하세요. 동물성 지방의 양을 제한하고 좋은 지방을 적당히 사용하세요.

 

담배를 끊고 일주일 중 3일 이상은 30분 동안 운동을 꾸준히 해주세요. 최소한 걷기라도 해 주면 도움이 많이 됩니다.

 

음주도 적당히 해줌으로써 몸의 건강을 찾을 수 있습니다. 스트레스를 다른 취미 생활로 풀어주시면 정말 좋겠죠.

 

콜레스테롤에 좋은 음식

귀리

콜레스테롤을 낮추는 쉬운 첫 번째 단계는 아침 식사로 오트밀 또는 차가운 귀리 기반 시리얼을 섭취하는 것입니다.

가용성 섬유질을 제공해 주며, 바나나나 딸기와 함께 드시면 섬유질도 같이 섭취가 가능하여 몸에 좋습니다.

 

하루에 20-35g의 섬유질을 섭취하는 것이 좋다고 권장합니다. 

 

보리  및 기타 통곡물

귀리와 마찬가지로 보리 및 기타 통곡물은 주로 그들이 제공하는 가용성 섬유질을 통해 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 

 

콩

콩에는 특히 용해성 섬유질이 풍부합니다. 또한 신체가 소화하는 데 시간이 걸리므로 식사 후 포만감을 더 오래 느낄 수 있습니다.

 

이것이 콩이 체중 감량을 시도하는 사람들에게 유용한 음식인 이유 중 하나이기도 합니다. 

 

가지

저칼로리 야채는 용해성 섬유소의 좋은 공급원입니다. 

 

가지에는 또한 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 항산화제가 있습니다. 섬유질의 아주 좋은 공급원인 가지는 면역 체계를 지원하고 뇌 기능을 돕고 혈액 응고와 건강한 뼈를 촉진하는 다른 중요한 영양소도 제공합니다. 

 

견과류

아몬드, 호두, 땅콩 및 기타 견과류를 섭취하는 것이 심장에 좋다는 것을 보여줍니다.

 

하루에 적당한 양의 견과류를 먹으면 나쁜 콜레스테롤을 5% 정도로 약간 낮출 수 있습니다. 견과류에는 다른 방식으로 심장을 보호하는 추가 영양소가 있습니다. 

 

식물성 기름

버터, 쇼트닝 대신 카놀라유, 해바라기유 등의 액체 식물성 기름을 요리나 식탁에서 사용하면 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다. 

 

사과, 포도, 딸기, 감귤류

이 과일에는 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 가용성 섬유질의 일종인 펙틴이 풍부합니다.

 

포도를 먹으면 동맥을 막고 심장 질환을 유발할 수 있는 혈액 내 지방 유사 물질인 콜레스테롤 수치가 크게 감소했습니다. 

 

그리고 콜레스테롤 대사 또는 처리에 중요한 역할을 하는 담즙산 수치가 감소하는 것으로 밝혀졌습니다.

사과와 포도 등 이 같은 과일에는 폴리페놀이라고 불리는 항산화제가 함유되어 있습니다. 

폴리페놀은 혈관을 건강하고 유연하게 유지하여 혈액 순환을 원활하게 하는 식물에 자연적으로 존재하는 유기 화합물입니다. 

 

딸기도 또한 좋은 음식 중 하나인데, 항산화제가 포함될 뿐만 아니라 심장 건강 식단의 일부로 쓰인다 합니다.

 

그리고 딸기를 섭취하면 4-10% 의 콜레스테롤이 감소된다 합니다.

 

두유, 콩

여러분도 알다시피 두부와 두유 같이 콩과 콩으로 만든 음식을 먹는 것은 참으로 많은 도움이 되죠.

 

하루에 25g의 대두 단백질 또는 두유 2 1/2컵 정도를 섭취하면 나쁜 콜레스테롤을 5-6%까지 낮출 수 있습니다. 

 

기름진 생선

일주일에 2-3번 생선을 먹으면 그것으로 오메가 3은 혈류의 중성지방을 감소시키고 비정상적인 심장 리듬의 발병을 예방하여 심장을 보호합니다. 

 

콜레스테롤 조절을 위해 피해야 할 음식

고콜레스테롤 하면 연관되어 있는 것이 포화 지방인데, 포화지방 또한 무시할 수 없습니다.

포화지방이 많은 식단은 혈중 콜레스테롤 증가 및 심장병 위험과 관련이 있습니다.

 

전문가들은 포화 지방도 많이 함유된 건강에 해로운 고콜레스테롤 식품을 제한하거나 피할 것을 권장합니다.

전지방 유제품

전유, 버터, 전지방 요구르트 및 치즈는 또한 나트륨 함량이 높은 경향이 있으며 모든 세계 사람들이 대체적으로 나트륨을 너무 많이 섭취합니다.

 

치즈를 섭취할 시, 스위스 치즈나 모짜렐라와 같은 부분 탈지 치즈를 선택해야 좋습니다. 

 

칼슘 섭취를 위해 탈지(무지방), 1% 또는 2% 우유를 마시는 게 몸에 좋습니다.

 

무지방 또는 저지방 요거트 품종을 찾아서 드세요. 

 

붉은 고기

스테이크, 쇠고기 구이, 갈비, 돼지갈비 및 간 쇠고기는 포화 지방과 콜레스테롤 함량이 높은 경향이 있습니다. 

 

살코기 쇠고기 예를 들어 등심, 안심, 안심 스테이크, 돼지고기 허리 또는 안심을 선택하고 껍질을 벗기지 않고 간 가금류 고기와 같이 저지방 동물성 단백질 공급원에 중점을 둡니다. 

 

가공육

 

가공육은 나트륨 함량이 높고 영양가가 낮기 때문에 일반적으로 제한해야 합니다. 실제로 베이컨, 소시지, 핫도그는 일반적으로 지방이 많은  쇠고기나 돼지고기로 만듭니다.

 

가공육을 꼭 먹어야 한다면 최소 가공 소시지나 살코기 칠면조 또는 닭고기로 만든 고기로 드시는 게 좋습니다. 

 

튀긴 음식 

감자튀김, 껍질을 벗기고 튀긴 닭고기 및 튀김기에 조리된 기타 음식에는 조리된 기름에서 다량의 포화 지방과 콜레스테롤이 들어 있습니다.

 

더 나은 선택은 껍질을 벗기지 않은 구운 닭고기 또는 칠면조, 구운 감자 또는 약간의 올리브 오일을 뿌린 구운 튀김입니다.

 

에어 프라이어를 사용하는 것도 하나의 방법입니다. 

 

 

 

 

식단에서 건강에 해로운 고콜레스테롤 식품을 모두 제거할 필요는 없습니다. 대부분의 사람들은 건강에 좋은 고콜레스테롤 음식, 즉 콜레스테롤은 높지만 포화 지방 함량이 낮은 음식을 적당히 먹을 수 있습니다.

 

가끔 건강에 좋지 않은 음식이 땡긴다면 일상적인 식사가 아닌 가끔 간식으로 즐기는 게 미래에 건강을 위한 현명한 선택이 아닌 가 싶습니다.  

 

이렇게 우리 몸에 해로운 재료들 대신 좋은 재료들로 베이킹을 하는 것도 방법이겠죠.

 

맛은 좀 덜할지도 몰라도 비건 제품이 유제품도 안 들어가고 더 건강해서 많이들 찾는 이유겠죠.

 

한꺼번에 바꾸기는 힘들어도 조금씩 하나씩 우리 몸을 위해 바꿔 나가는 것도 좋다고 봅니다. :)

 

 

어떠셨나요?

 

좋은 정보 메모하고 실천하는 습관이 참 중요하겠죠? 여러분 건강이 항상 우선입니다.

 

항상 건강 챙기시고, 긴 글을 읽어주셔서 감사합니다.

 

이상 빵굽는당무였습니다. :)