혈액순환에 좋은 음식들

 

안녕하세요

빵굽는당무입니다.

 

오늘은 혈액순환에 좋은 음식들에 알아보려 해요.

 

제빵을 하면서 그 혈액순환에 좋은 재료들을 넣어서 섭취하면 도움이 되지 않을까 싶어요.

 

예전처럼 빵이니까 베이킹이니 몸에 안 좋다, 먹지 마라 라는 생각은 좀 더 건강함을 추가함으로써 생각의 전환을 하는 게 어떤가 싶어요.

 

적어도 공장에서 만든 과자들보다는 훨씬 낫지 않을까 싶어요. 

 

순환은 여러 조건으로 인해 발생하는 문제이죠.

 

말초 동맥 질환, 당뇨병, 비만, 흡연 및 레이노병은 혈액 순환 장애의 많은 원인 중 일부입니다. 

 

혈류 감소는 통증, 근육 경련, 무감각, 소화기 문제 및 손이나 발의 차가움과 같은 불쾌한 증상을 유발할 수 있습니다.

 

혈액 순환이 좋지 않은 사람들 외에도 운동선수와 활동적인 개인은 운동 성능과 회복을 개선하기 위해 혈류를 증가시키기를 원할 수 있습니다.

 

순환기 문제는 종종 약물로 치료되지만 특정 음식을 섭취하면 혈류를 개선할 수도 있습니다. 

 

혈류를 최적화시키는 음식들에 대해 알아볼게요.

 

혈액순환에 좋은 음식 

석류

석류는 수분이 많고 달콤한 과일로 특히 강력한 혈관 확장제인 폴리페놀 항산화제와 질산염이 풍부합니다.

 

주스, 생과일 또는 보충제로 석류를 섭취하면 근육 조직의 혈류와 산소 공급이 개선되어 특히 활동적인 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

 

스무 명 정도의 활동적인 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 운동하기 30분 전에 석류 추출물 1000mg을 섭취하면 혈류, 혈관 직경 및 운동 능력이 증가하는 것으로 나타났습니다. 

 

또 다른 연구에 따르면 웨이트 트레이닝 중 또는 그전에 석류 주스를 매일 500ml 섭취하면 엘리트 역도 선수의 통증, 근육 손상 및 염증이 감소하는 것으로 나타났습니다. 

 

베이킹에는 석류 타르트를 만들면 좋아요.

 

카이엔 페퍼 (붉은 고추)

카이엔 고추는 캡사이신이라는 식물 화학 물질에서 매운맛을 얻습니다.

 

캡사이신은 혈압을 낮추고 산화질소 및 기타 혈관 확장제 또는 혈관 확장에 도움이 되는 화합물의 방출을 자극하여 조직으로의 혈류를 촉진합니다. 

 

혈관 확장제는 혈관벽에 있는 작은 근육을 이완시켜 정맥과 동맥을 통해 혈액이 더 쉽게 흐를 수 있도록 합니다.

 

연구에 따르면 카이엔 페퍼를 섭취하면 순환이 증가하고 혈관 강도가 향상되며 동맥의 플라크 축적이 감소합니다.

 

또한, 이 매운 고추는 영향을 받는 부위로의 혈류를 촉진할 수 있기 때문에 통증 완화 크림에 자주 포함됩니다. 

 

베이킹에는 체다 카이엔 크래커와 칠리 페퍼 트러플 초콜릿 등이 있는데요. 

 

레시피

체다 카이엔 크래커

재료           

85g	체다치즈
1t	소금
1/4t	카이엔
113g	버터
1	계란 노른자
2T	물
42.5g	호두

푸드 프로세서에 밀가루, 체다 치즈, 소금, 카이엔을 넣고 섞일 때까지 몇 번 저어줍니다.

 

차가운 버터 조각을 밀가루와 치즈 혼합물 위에 흩뿌리고 부서지기 쉬운 혼합물이 될 때까지 섞어주세요.

 

노른자와 물을 함께 섞은 다음 푸드 프로세서에 돌려주세요.

 

균일한 크기의 작은 촉촉한 부스러기가 생길 때까지 돌려서 만들어 주세요.

 

견과류를 추가해 주세요. 혼합물을 테이블에 펴서 반죽을 평평하게 하고 자체 위로 접어주세요.

 

뭉치면 통나무로 말아서 비닐에 싸주세요. 밤새 냉장해 주세요.

 

오븐을 375도로 예열하고 두 개의 베이킹 시트에 베이킹 페이퍼를 깔아주세요.

 

0.5cm씩 잘라주고 베이킹 페이퍼 위에 올려주세요. 18분 동안 구워주세요. 온도는 160도 정도 해주시고 만약 오븐이 너무 약하다면 170-180도로 좀 더 높여주세요.

 

계피

계피는 혈류 증가를 포함하여 많은 건강상의 이점이 있는 따뜻한 향신료입니다.

 

동물 연구에서 계피는 심장에 혈액을 공급하는 관상동맥의 혈관 확장과 혈류를 개선했습니다. 

 

8주 동안 매일 계피 껍질 추출물을 섭취한 쥐는 대조군 쥐에 비해 철저한 운동 후 더 나은 심장 성능과 관상동맥 혈류를 보였습니다.

 

또한 연구에 따르면 계피는 혈관을 이완시켜 사람의 혈압을 효과적으로 낮출 수 있습니다. 이것은 순환을 개선하고 심장을 건강하게 유지합니다.

 

60명 정도의 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에서 하루에 1200mg의 계피가 12주 후에 수축기 혈압을 3.4mmHg 감소시켰습니다. 

 

베이킹 종류에는 여러 가지가 있는데요. 허니 시나몬 롤, 캐러멜 피칸 시나몬, 애플파이, 바나나 브레드 등 여러 가지에 들어간답니다. 

 

양파

양파는 심장 건강에 도움이 되는 플라보노이드 항산화제의 훌륭한 공급원입니다.

 

이 야채는 혈류가 증가할 때 동맥과 정맥이 넓어지도록 도와 혈액 순환을 개선합니다.

 

20명의 남성을 대상으로 한 한 달 간의 연구에서 매일 4.3g의 양파 추출물을 섭취하면 식사 후 혈류와 동맥 확장이 크게 개선되었습니다.

 

양파는 또한 항염 효과가 있어 정맥과 동맥의 염증을 줄여 혈류와 심장 건강을 증진할 수 있습니다. 

 

양파는 무궁무진하게 쓰이죠. 특히 짭짜름한 베이킹에는 거의 쓰이는데요.

 

캐러멜 라이즈 어니언 스콘, 프리타타, 퀴시, 타르트, 어니언 롤 등 참 많은 곳에 들어간답니다. 

 

갈릭

마늘은 혈액 순환과 심장 건강에 유익한 영향을 미치는 것으로 잘 알려져 있습니다.

 

연구에 따르면 마늘의 황 화합물은 혈관을 이완시켜 조직 혈류를 증가시키고 혈압을 낮출 수 있습니다.

 

마늘이 많이 함유된 식단은 혈류 효율성의 지표인 더 나은 흐름 매개 혈관 확장과 관련이 있습니다.

 

관상 동맥 질환이 있는 42명을 대상으로 한 연구에서 1200mg의 알리신이 함유된 마늘 분말 정제를 3개월 동안 매일 섭취한 사람들은 위약 그룹에 비해 상완 동맥을 통한 혈류가 50% 개선되는 것을 경험했습니다. 

 

갈릭은 두말할 것도 없이 거의 모든 곳에 들어가죠. 

 

기름진 생선 

연어와 고등어와 같은 지방이 많은 생선은 오메가 3 지방산의 훌륭한 공급원입니다.

 

이 지방은 혈관을 확장하고 혈류를 증가시키는 산화질소의 방출을 촉진하기 때문에 순환에 특히 유익합니다.

 

오메가 3 지방은 또한 혈전 형성으로 이어질 수 있는 과정인 혈액 내 혈소판 응집을 억제하는 데 도움이 됩니다. 

 

또한 운동 중 및 운동 후에 혈압을 낮추고 골격근의 혈류를 개선하는 것과 관련이 있습니다.

 

예를 들어, 10명의 건강한 남성을 대상으로 한 연구에서 4주 동안 매일 4.2g의 생선 기름을 많이 섭취하면 운동 후 다리로 가는 혈류가 크게 개선되었습니다. 

 

생선도 마찬가지로 여러 가지 방법으로 요리를 하죠. 특별한 양념과 함께 찜을 하거나 굽거나 베이킹으로는 예를 들어 필로에 바삭하게 베이킹해서 먹기도 하고요.

 

비트 

많은 운동선수들은 경기력 향상을 위해 비트 주스나 비트 가루를 보충합니다.

 

비트에는 질산염이 풍부하여 신체가 산화질소로 전환되기 때문입니다. 산화질소는 혈관을 이완시키고 근육 조직으로의 혈류를 증가시킵니다. 

 

비트 주스 보충제는 근육 조직의 산소 흐름을 개선하고 혈류를 자극하며 산화질소 수치를 증가시킵니다.

 

이 모든 것이  성능을 향상시킬 수 있습니다. 

 

운동선수를 돕는 것 외에도 비트는 순환기 문제가 있는 노인의 혈류를 개선합니다.

 

12명의 노인을 대상으로 한 연구에서 하루에 140ml의 질산염이 풍부한 비트 주스를 마신 사람들은

 

위약을 섭취한 사람들보다 혈압, 응고 시간 및 혈관 염증이 현저히 감소하는 것을 경험했습니다. 

 

비트로 아이스크림을 만들어 먹기도 하고요. 오븐에 구워 스낵처럼 먹기도 하고요. 비건들을 위한 비트 캐슈 케이크도 있어요. 유제품이 들어가지 않은 치즈케이크이에요. 

 

밀크쉐이크나 요거트로도 해 먹기도 하고요. 한국에서는 흔치 않은데 신기하죠. 

 

감귤류

오렌지, 레몬, 자몽과 같은 감귤류 과일에는 플라보노이드를 비롯한 항산화제가 풍부합니다.

 

플라보노이드가 풍부한 감귤류를 섭취하면 신체의 염증을 감소시켜 동맥의 혈압과 뻣뻣함을 줄이는 동시에 혈류와 산화질소 생성을 개선할 수 있습니다. 

 

30명을 대상으로 한 연구에서 일주일 동안 하루에 500ml의 블러드 오렌지 주스를 마신 사람들은 대조군에 비해 동맥 확장이 크게 개선되었다 합니다.

 

베이킹으로 여러 가지를 할 수 있죠. 로프나 케익 종류 머핀 등 여러가지 방식으로 접할 수 있답니다.  

 

심황

혈류 증가는 심황의 많은 건강상의 이점 중 하나입니다.

 

아유르베다와 중국 전통 의학은 고대부터 심황을 사용하여 혈관을 열고 혈액 순환을 개선했습니다. 

 

연구에 따르면 강황에서 발견되는 커큐민이라는 화합물은 산화질소 생성을 증가시키고 산화 스트레스를 줄이며 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 

 

투머릭 정말 많이 쓰이죠. 수프에도 쓰이고요. 커리에도 참 많이 쓰이죠. 간혹 오트밀에도 요거트과 함께 넣어서 메이플 시럽과 오렌지 제스트를 곁들여서 먹는답니다. 드레싱에는 물론 드레싱에도 스파이스 종류 넣을 때 빼놓을 수 없는 재료랍니다. 

 

달달한 쪽에는 에너지 볼 만들 때 살짝 넣을 때도 있고요.  스무디 볼에도 넣을 수 있습니다. 

 

베이킹에는 스파이시한 맛을 추가하고자 할 때 다른 스파이스 향신료들과 함께 넣을 때도 있답니다. 

 

베리

베리는 항산화 및 항염 특성이 있어 혈류에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 

 

만성 염증은 혈관을 손상시키고 혈압을 상승시켜 순환기 문제를 일으킬 수 있습니다. 

 

연구에 따르면 베리를 먹으면 혈압, 심박수, 혈소판 응집 및 염증 지표의 혈중 농도를 낮추는 동시에 동맥 확장도 개선할 수 있다고 합니다.

 

베리 정말 여러 가지를 함께 넣어도 항상 잘 어우러져 맛이 항상 좋죠. 

 

스무디, 요거트, 아이스크림, 와플과 함께 곁들어도 먹고, 디저트류에서는 흔한 단골손님이죠. 베이킹에서는 케이크류를 만들 수 있고 머핀, 프리앙드 등 어디든 환영받는 친구랍니다. 

 

호두

호두에서는 산화질소 생성을 자극하는 L-아르기닌, 알파-리포산 및 비타민 E와 같은 유익한 화합물이 들어 있습니다.

 

호두를 먹으면 혈압을 낮추고 혈관 기능을 개선하며 염증을 감소시킬 수 있으며 이는 당뇨병 환자에게 특히 도움이 될 수 있습니다. 

 

당뇨병 환자는 조절되지 않은 혈당 수치로 인한 혈관 손상으로 인해 순환 문제와 고혈압이 있는 경우가 많습니다.

 

이 사람들이 8주 동안 하루에 56g의 호두를 섭취한 결과 혈류가 크게 개선되었된 것을 경험했다는 연구가 보고되었습니다.  

 

호두는 음식을 만들고 나서 위에 장식 겸 추가적인 맛으로 곁들이죠. 음식에 맛과 색 시각의 즐거움을 위해 우리나라에서는 마무리로 깨를 뿌리듯이 서양 음식에는 주로 견과류들로 마무리를 해주죠. (참고로 참깨와 들깨는 견과류가 아닌 씨앗으로 분류된답니다.)

 

호두도 또한 한몫한답니다.  그 외에 당연지사 여러 가지로 쓰이겠지만, 지금 제가 생각나는 것 중 하나인 뉴질랜드 쿠키 아프칸(Afghan cookie)이라고 있는데요. 위에 항상 마무리로 호두를 얹습니다. 

 

생강

수천 년 동안 인도와 중국에서 전통 의학의 필수품이었던 생강도 마찬가지로 혈압을 낮추고 혈액 순환을 개선할 수 있습니다.

 

인간 및 동물 연구 모두에서 생강은 혈류에 부정적인 영향을 미치는 고혈압을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 

 

4628명을 대상으로 한 연구에서 하루 2-4g의 생강을 가장 많이 섭취한 사람들은 고혈압 발병 위험이 가장 낮았습니다. 

 

생강은 파우더로 베이킹에 많이 쓰이죠. 과일 빵이나 생강빵에 스파이스들이 필요한데 생강 파우더나 계핏가루 등 같이 들어간답니다.

 

그 외에도 진저 크런치라고 생강을 젤리식으로 만들어서 연유와 함께 생강 파우더를 혼합하여 귀리를 베이스로 하여 필링으로 쓴답니다. 

 

 

잎이 많은 채소

시금치와 콜라드 그린과 같은 잎이 많은 채소에는 질산염이 풍부하여 신체가 강력한 혈관 확장제인 산화질소로 전환됩니다.

 

질산염이 풍부한 음식을 먹으면 혈관을 확장시켜 혈액 순환을 원활하게 하여 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

27명을 대상으로 한 연구에서 7일 동안 매일 고질산염 시금치를 섭취한 사람들은 대조군에 비해 혈압과 혈류가 크게 개선된 것을 경험했습니다.

 

또한 연구에 따르면 배추와 같이 질산염이 풍부한 야채가 많이 함유된 전통 중국식 식단을 따르는 사람들은 일반적인 서양식 식단을 섭취하는 사람들보다 혈압이 낮고 심장병 위험이 현저히 감소한 것으로 나타났습니다. 

 

그린 종류에는 대표적으로 시금치가 자주 쓰이죠. 스콘에도 들어가고 프리타타 등 짭짤한 종류의 베이킹에 잘 들어간답니다. 

 

토마토

토마토는 혈압을 조절하기 위해 혈관을 수축시키는 지오텐신 전환 효소인 ACE의 활동을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

연구에 따르면 토마토 추출물은 ACE 억제 약물과 유사하게 작용하여 혈관을 열고 혈류를 개선합니다.

 

시험관 연구에 따르면 토마토 추출물은 ACE를 억제하고 염증을 줄이며 혈소판 응집을 방해하여 순환을 개선할 수 있습니다. 

 

토마토는 뭐 워낙 유명한 슈퍼푸드로 설명이 따로 필요는 없겠지만, 많이들 아시듯이 익혀 드시면 영양분이 더 풍부하다 하죠.

 

그래서 저는 주로 토마토 파스타로 간단하게 자주 해 먹는답니다. 그리고 역시나 짭짤한 베이킹에 자주 들어가는 단골로써 타르트, 퀴시, 세이버리 머핀, 프리타타 등 빠질 수 없는 재료입니다. 

 

 

 

자, 어떠셨나요. 우리 주변에 정말 꽤 많은 좋은 음식들이 있죠. 그러니 항상 접해서 중요하고 소중한 걸 당연히 생각하게 되어, 안 먹으려 하

 

지 마시고 항상 이 흔한 것들을 자주 먹는 습관을 들이도록 해요. 그러다 이 먼 미래에 귀해질 수도 있는 흔한 영양가 많은 음식들을 감사하고

 

먹으려 해요.

 

요즘 건강 챙기는 많은 분들도 계시지만 여전히 일이 바빠서 시간이 모자라고, 공부할 시간이 부족하다고 너무 항상 간단하게 드시려 하지 마시고 꼭 챙겨 드시려는 마음가짐 잊지 마세요~!

 

조금이나마 도움이 되셨기를 바라며, 저는 더욱더 알찬 내용으로 돌아오겠습니다. 

 

이상 빵굽는당무였습니다.

 

감사합니다.^^