건강한 빵 고르는법 5가지

어떤 종류의 빵이 가장 건강에 좋은지 궁금할 것입니다.

 

통곡물 빵이 보통 건강에 좋은데, 소화되는 데 다소 시간이 걸려 소화력이 좋지 않은 사람들에게는 좋지 않을 수도 있는지 등 영양소가 많고 어떤 것이 건강한 빵에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

대체적으로 이스트를 넣어서 만드는, 버터류가 들어가는 브리오쉬 종류를  제외한 빵들은 비건빵입니다.

 

그래서 베지테리안이나 비건 사람들도 빵은 누구나 섭취할 수 있습니다.

 

 

 

 

당무

<경력>

-New Zealand coffeeCo. Head chef(4 years)

-Billy cafe Head chef(2 years)

-Greedy guts baker(1 year)

-Cafe Esquires Chef(2 years)

:베이킹 항목, 식품 재고관리, 메뉴 기획 

모든 요리 레시피 푸드 코스팅, 고품질 제품 제공하여 고객만족을 지속적으로 달성

 

<교육>

Diploma professional cookery L5

Diploma in international cookery and patisserie L5

Diploma in international culinary arts L5

 

 

 

사워도우(Sourdough)

사워도우는 빵을 부풀게 하기 위해 자연적으로 발생하는 효모와 박테리아에 의존하는 발효 과정을 통해 만들어집니다.

 

발효는 특정 미네랄에 결합하여 흡수를 손상시키는 피틴산이라고도 알려진 피테이트의 수를 줄이는 데 도움이 됩니다. 

 

여기서 말하는 피탄산이라는 것은 사람이  유제품이나 지방이나 특정 어류를 섭취했을 때 얻을 수 있는 가지사슬 지방산입니다.

 

한 연구에서는 사워도우 발효가 기존 효모를 사용하는 것에 비해 피테이트 함량을 50% 이상 낮추는 데 도움이 된다고 합니다.

 

 

사워도우는 다른 빵들보다 소화하기 더 쉬울 수 있습니다.

 

발효 과정은 글루텐을 포함하여 곡물에서 발견되는 일부 탄수화물과 단백질을 분해합니다.

 

하지만 이 의미가 사워도우에 글루텐이 없다는 말이 아닙니다.

 

글루텐에 민감하거나 실리악 같은 질병을 가지고 있는 사람들은 밀과 같은 글루텐 함유 곡물로 만든 빵을 피해야 합니다.

 

 

거기다 사워도우는 음식이 혈당에 미치는 영향의 척도인 혈당 지수(GI)가 낮은  편입니다.

 

발효 과정은 사워도우의 일부 탄수화물을 저항성 전분이라는 형태로 변환하게 됩니다.

 

저항성 전분은 소화하는 데 오랜 시간이 걸리므로 이 빵은 혈당이 크게 급등할 가능성이 적습니다.

 

 

사워도우에는 두 가지로 만들 수 있는데, 통밀가루와 흰 밀가루로 만들 수 있습니다.

 

통밀 사워도우는 섬유질이 더 많지만, 흰 밀가루로 만든 사워도우에는 더 많은 철분과 비타민B가 함유되어 있습니다. 

 

 

 

 

100% 통밀(Whole wheat)

통곡물은 배아, 배유 및 밀기울을 포함하여 전체 곡물을 그대로 유지합니다.

 

단단한 외층인 밀기울은 섬유질이 많습니다.

 

밀기울과 배아에는 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 및 유익한 식물 화합물이 포함되어 있으며 배젖은 대부분 전분입니다.

 

그렇기 때문에 통밀을 포함한 통곡물은 겨와 배아를 제거하기 위해 가공된 정제된 곡물보다 섬유질이 더 많고 영양가가 높은 편입니다.

 

 

통곡물은 제2형 당뇨병, 심장병 및 특정 암의 위험 감소를 포함하여 수많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

 

하지만 대부분의 정제된 밀가루로 구성된 경우에도 많은 제조 회사가 빵에 통밀이라고 표시하여 더 건강해 보이도록 한다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

발아한 통곡물(Sprouted whole grain)

발아 빵은 열과 습기에 노출되어 싹이 트기 시작한 통 곡물로 만듭니다.

 

발아는 특정 영양소의 양과 가용성을 증가시킵니다.

 

연구에 따르면 50% 발아 밀가루로 만든 피타빵은 발아 밀가루 없이 만든 피타보다 음식을 에너지로 전환하는 데 중요한 비타민인 엽산인 3배 이상 많습니다.

 

발아는 곡물의 항산화제를 증가시키면서 항영양소 또는 철과 같은 미네랄에 결합하여 흡수를 차단하는 화합물을 감소시킵니다.

 

또한 이 과정은 곡물의 일부 전분을 분해하고 탄수화물 함량을 감소시킵니다.

 

즉, 발아 곡물은 다른 곡물만큼 혈당을 증가시키지 않을  수 있고 당뇨병 또는 혈당 조절이 저하된 사람들에게 좋은 선택이 될 수 있답니다.

 

 거기다 대부분의 발아 빵에는 섬유질과 단백질이 풍부합니다.

 

따라서 정제된 빵보다 포만감이 더 큽니다.

 

 

 

 

귀리빵(Oat bread)

귀리 빵은 일반적으로 귀리, 통밀 가루, 효모, 물 및 소금의 조합으로 만들어집니다.

 

귀리는 영양가가 높고 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있기 때문에 귀리빵은 건강한 선택이 될 수 있습니다.

 

귀리에는 마그네슘, 비타민B1 티아민, 철, 아연 등 섬유질과 유익한 영양소가 풍부합니다.

 

베타글루칸으로 알려진 귀리의 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당을 조절하며 고혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

여러 연구의 결과, 하루 3g 이상의 귀리 베타글루칸을 섭취하면 귀리를 먹지 않는 것에 비해 나쁜 콜레스테롤 수치가 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

브랜드마다 포함되는 재료 함량이 다르기 때문에, 라벨을 잘 확인해야 합니다.

 

 

귀리 관련 글에 대해 더 궁금하신 분들은 아래 참조 부탁드립니다.

귀리는 글루텐일까 아닐까

 

 

 

 

 

발아 호밀 100% 빵(Sprouted rye bread)

 밀과 매우 비슷하지만 일반적으로 더 진하고 밀도가 높습니다.

 

전통적인 호밀빵은 호밀 가루로만 만들고 밀가루를 전혀 포함하지 않는 반면, 대부분의 현대 호밀빵은 두 가지를 혼합하여 만듭니다.

 

호밀빵에 일반적으로 커러웨이라는 씨가 들어 있습니다.

 

 

연구에 따르면 호밀빵은 밀빵보다 포만감이 더 높고 혈당에 미치는 영향이 적습니다.

 

통곡물  호밀빵을 먹은 사람들은 흰밀빵을 먹은 사람들보다 혈당을 조절하는 호르몬인 인슐린을 훨씬 적게 분비하는 것으로 나타났습니다.

 

혈액에 인슐린이 너무 많으면 비만과 관련이 있으며 제2형 당뇨병의 위험이 높아질 수 있습니다.

 

신체의 인슐린 반응을 낮추는 호밀의 능력은 수용성 섬유질 함량이 높기  때문일 수 있습니다.

 

수용성 식이섬유는 소화되지 않은 탄수화물로 물에 용해되어 장에서 젤처럼 됩니다.

 

수용성 섬유질이 포함된 음식을 섭취하면 탄수화물 소화 속도를 늦추어 인슐린 방출을 줄이고 혈당 스파이크를 줄입니다.

 

 

가장 건강한 호밀빵은 다른 발아 곡물 가루와 함께 100% 통밀 발아 호밀 가루로 만듭니다.

 

발아는 곡물의 섬유질 함량을 증가시켜, 발아 호밀은 발아되지 않은 호밀보다 섬유소가 더 많고 건강에 좋습니다.

 

 

 

 

글루텐 프리 빵

글루텐 프리 빵은 밀, 호밀  또는 보리와 같은 글루텐 함유 곡물 없이 만들어집니다.

 

셀리악병이나 글루텐에 민감한 사람들과 같이 글루텐을 피해야 하는 사람들에게 안전한 선택입니다.

 

 

글루텐 프리 덩어리의 정확한  재료는 유형에 따라 다르지만 일반적으로 현미, 아몬드, 코코넛, 타피오카, 감자 또는 옥수수가루와 같은 글루텐 프리 밀가루를 혼합하여 만듭니다.

 

보통 많은 사람들이 글루텐이 함유되지 않은 빵이 글루텐이 함유된 빵보다 건강에 더 좋다고 잘못 생각하고 있습니다.

 

사실, 대부분의 글루텐 프리 품종은 정제된 밀가루와 다량의 첨가당으로 만들어집니다.

 

그 대신 제품의 섬유질과 단백질 함량이 높으면 소량으로 다른 빵보다 더 많이 채울 수 있습니다.

 

아몬드 또는 코코넛 가루로 만든 빵은 밀이나 다른 곡물로 만든 빵보다 탄수화물이 적지만 섬유질과 단백질이 더 많은 경향이 있습니다. 

 

 

글루텐 프리 관련 글에 관심이 더 있으신 분들은 아래를 참고하세요.

글루텐 프리에는 왜 설탕이 대부분 더 많은걸까?

 

 

글루텐프리와 밀가루

 

 

아마 빵(Flax bread)

주로 통밀가루와 아마씨로 만든 아마 빵은 먹을 수 있는 가장 건강한 빵 중 하나입니다.

 

아마씨는 영양가가 높습니다.

 

건강면으로 여러 이점이 있습니다.

 

특히 식물성 식품에서 발견되는 오메가 3 지방산인 알파 리놀렌산의 훌륭한 공급원입니다.

 

여러 연구 결과, 식이 알파 리놀렌산의 높은 섭취가 심장병 위험 감소와 관련이 있다고 합니다.

 

 

아마씨는 신체에서 항산화제 역할을 할 수 있고 특정  암으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있는 리그난이라는 화합물이 있습니다.

 

아마씨 빵을 먹은 사람들은 그것을 먹지 않은 사람들보다 유방암에 걸릴 확률이 23%나 낮다고 합니다.

 

 

 

건강한 빵 추천

영양분이 풍부한 빵을 선택하려면 

 

• 100% 통곡물 또는 발아 제한된 다른 성분과 함께 첫 번째 성분으로 나열된 밀가루
• 3-5g의 섬유질과 3-6g 슬라이스 당 단백질
• 낮은 감미료 첨가

아무래도 건강한 빵을 선택하는 제일 좋은 방법은 직접 만드는 것입니다.

 

그러면 재료를 컨트롤할 수 있어서 영양분도 좋은 방향으로 잘 섭취할 수 있습니다.

 

많은 빵들은 설탕을 첨가하여 만들어지지만 선택한 빵의 종류에 따라 양이 달라질 수 있습니다.

 

 

건강 협회에서 특히 심장 관련된 의학 쪽에서는 남성의  경우 하루 9 티스푼 36그람을 추천합니다.

 

여성의 경우, 하루 6 티스푼 25그람 미만으로 섭취할 것을 권장합니다. 

 

 

첨가당을 너무 섭취해 버린다면 심장병을 비롯한 질병으로 이어질 수 있는 만성 염증이 생길 수 있습니다.

 

거기다 제2형 당뇨병이나 당뇨병 전증 환자, 저탄수화물 다이어트를 하는 사람과 같은 일부 사람들은 탄수화물 섭취를 줄여 빵 섭취를 제한해야 할 수도 있습니다. 

 

즉 다양한 다른 영양가 있는 음식을 포함하는 균형 잡힌 식단의 일부로 빵을 적당하게 즐기면 됩니다. 

 

 

 

 

1. 식품정보 확인하기

100% 통밀 또는 통곡물로

통곡물 빵이 건강에 좋습니다.

 

전체 곡물에는 여전히 곡물의 외부 코팅인 겨와 배아가 있습니다.

 

섬유질과 영양분을 제공합니다.

 

또한 혈당 스파이크를 평준화하는 데 도움이 됩니다.

 

따라서 가장 영양이 풍부한 100% 통곡물밀로 표시된 빵을 찾으세요.

 

 

라벨에 밀빵 wheat bread 이라고만 적혀 있다고 해서 그것이 통곡물 빵이라는 의미는 아니랍니다.

 

항상 전체가 곡물 whole grain 이라는 걸 찾아야 합니다.

 

밀빵의 맛을 좋아하지 않으시면 조금 더 담백한 흰 통밀빵을 시도해 보세요.

 

정제된 곡물은 밀기울과 배아를 제거하기 때문에 섬유질이 거의 없거나 전혀 없습니다.

 

거기다 영양소도 적습니다.

 

 

통곡물로 만든 Made with whole grains

제품들을 보다 보면 통곡물로만 만들어졌다 쓰여있지 않고 통곡물로 만들었다 쓰여있는 것들을 의심해보셔야 합니다.

 

한국에서도 제품광고에 따라 달라질 수가 있는데, 외국 같은 경우에도 다릅니다.

 

이 경우, 통곡물로만 만든 것이 아니라 정제된 곡물을 섞는 경우가 있습니다.

 

건강한 빵을 위해서는 통곡물로만 만든 제품을 찾아보세요.

 

Whole이라고 쓰여있는 전체 통곡물 느낌의 어조로 라벨이 적혀 있는 것이 건강한 통곡물 빵이라 볼 수 있습니다.

 

 

멀티그레인 multigrain

이와 같은 경우도 빵이 모두 통 곡물이라는 의미는 아닙니다.

 

오히려 빵에 한 종류 이상의 곡물이 포함되어 있으며, 그중 일부는 통곡물일 수 있다는 의미가 담겨 있습니다.

 

 

발아 빵

발아 빵은 곡물이 빵으로 만들어지기 전에 발아하도록 허용되는 것입니다.

 

싹이 트면 빵의 일부 비타민과 수용성 섬유질의 양이 증가할 수 있습니다. 

 

 

2. 영양 성분에 따른 빵 선택법

칼로리 확인

건강한 빵의 경우 칼로리는 일반적으로 빵 한 조각당 100칼로리 미만이어야 합니다.

 

뒷면의 영양표시란에 정보를 확인할 수 있습니다.

 

제공된 정보가 빵 한 조각인지 두 조각인지 확인하여 공정한 평가를 할 수 있습니다. 

 

 

나트륨 함량

여러 가지 브랜드를 확인할 때 나트륨이 가장 적은 브랜드를 선택합니다.

 

나트륨을 낮추면 심장 건강에 좋습니다.

 

각 빵 조각에 200mg 미만의 나트륨이 포함되어야 합니다. 

 

 

섬유질에 중점

섬유질은 식단의 중요한 부분을 차지합니다.

 

빵에는 빵 한 조각당 최소 3g의 섬유질이 들어 있어야 합니다. 저옵는 영양정보란에서 확인할 수 있습니다. 

 

또 다른 방법으로는 탄수화물 그램당 몇 그램의 섬유질이 있는지 확인하는 것입니다.

 

탄수화물 10g당, 빵에는 1g의 섬유질이 있어야 합니다. 

 

 

4g의 단백질

섬유질 외에도 빵에 단백질이 얼마나 있는지 확인합니다.

 

한 조각당 최소 4g의 단백질이 들어 있는 빵을  찾아야 합니다.

 

단백질은 포만감을 유지하는 데 도움이 된답니다. 

 

 

적은 설탕

대부분의 빵에는 효모를 활성화하고 약간의 단맛을 내기 위해 약간의 설탕이 들어 있답니다.

 

하지만  빵에 설탕이 적을수록 좋습니다.

 

한 조각당 설탕이 4g 미만인 빵을 찾아보세요. 

 

적을수록 건강유지에 더 도움이 됩니다. 

 

 

트랜스 지방과 포화 지방

여러분도 알다시피, 식단에서 건강에 해로운 부분인 트랜스 지방과 포화 지방은 피하도록 합니다.

 

지방은 영양정보표에 필히 기재해야 하는 부분이므로 0g이라는 것을 확인하시기 바랍니다.

 

 

추가 재료 

통곡물은 여러분이 선택한 빵의 주재료가 되어야 합니다.

 

따로 첨가된 설탕과 지방은 빵의 건강을 저하시키기 때문에 성분 목록을 체크하여 첨가되어 있는지 알아야 합니다.

 

참고로 글리세롤 및 아스코르브산과 같은 방부제는 빵을 오래 보관하는 데 도움이 되므로 있으면 나쁘지는 않습니다. 

 

 

사워도우 빵의 천연 효모

천연 효모가 들어 있는 사워도우 빵은 혈당을 올려줄 가능성이 가장 적습니다.

 

위에서 언급한 바와 같이 당뇨병 환자에게 가장 좋은 선택일 수 있습니다.

 

다른 빵보다 소화도 잘되고 과민성대장증후군 환자에게 잘 맞는 편입니다. 

 

 

3. 빵 보관 및 활용

빵은 실온 온도 

우리가 많이 잘못 알고 있는 부분이 있습니다.

 

빵을 보통 냉장고 안에 넣습니다.

 

오래 유지하기 위해서죠.

 

빵마다 다를 수 있지만, 유제품이 들어 있는 빵 외에는 일반적으로 빵을 보관하는 좋은 방법은 실온에 보관하는 겁니다.

 

곰팡이가 더 빨리 생길 수는 있지만, 빵 맛이 더 신선하게 유지됩니다.

 

냉장고에 보관하면 상할 수가 있습니다.

 

냉장고 냄새도 흡수됩니다. 

 

 

길게 보관하는 방법  

빵을 냉동실에 더 오래 보관합니다.

 

빵을 더 오래 신선하게 보관해야 하는 경우 비닐에 단단히 싸서 냉동실에 보관할 수 있습니다.

 

실온에서 해동할 수 있지만 용기에서 해동하는 것이 좋습니다. 

 

 

4. 건강한 토스트 

건강한 빵을 사용하는 방법은 빵을 토스트 하고 그 위에 건강한 스프레드를 얹는 것입니다.

 

좋은 예시로는 토스트를 하고 나서 아보카도를 으깨서 그 위에 발라 먹을 수 있습니다.

 

아몬드 버터와 같은 저당 견과류 버터를 사용하는 방법도 있습니다.

 

 

 브루스체타 Bruschetta

이런 간식은 일반적으로 이탈리아 빵으로 만들어집니다.

 

하지만 더 건강한 통곡물 빵과도 잘 어울린답니다.

 

빵에 올리브 오일을 바르고 구워보세요.

 

오븐에 굽거나 토스트를 하고 나서 마늘을 잘라 문질러 주면 마늘 향이 한껏 매력을 향상해 줍니다.

 

그러고 나서 토핑을 만들어 줍니다.

 

껍질을 벗기고 다진 토마토에 다진 신선한 바질, 올리브 오일, 소금, 후추, 다진 마늘 살짝, 발사믹 식초를 뿌려줍니다.

 

섞고 나서 토스트 위에 얹어 먹어 주면 맛있는 건강식이 됩니다. 

 

 

건강한 샌드위치 

샌드위치는 뭐가 들어가도 정말 맛있습니다.

 

하지만 나트륨이 많이 첨가된 프로세싱 고기와 함께는 건강에 좋은 편은 아닙니다.

 

건강에 해로운 편인 재료를 건강한 재료로 교체해 드셔보시는 건 어떨까요.

 

치즈도 종류가 여러 가지가 있지만 페타 치즈나 염소치즈 등 저지방 종류의 치즈와 구운 피망과 버섯과 같은 구운 야채를 얹어줍니다.

 

야채를 익힘으로써 영양분이 더 좋아지는 야채들이 있죠.

 

그런 야채들은 이용해 주는 겁니다.

 

시금치나 파슬리를 신선하게 추가해 주고, 얇게 썬 닭가슴살로 샌드위치를 만들어 보는 겁니다.

 

빵 위에 페스토나 디종 머스터드 등 풍미가 가득한 소스를 뿌려줍니다.

 

 

5. 빵 제공량 제한 

빵의 칼로리는 서빙 개수대로 합산시켜 줍니다.

 

하루 분량과 서빙을 제한하는 것이 무척 중요합니다.

 

아무리 건강식 재료를 포함해도 빵을 많이 먹는다면 칼로리가 높아지게 됩니다.

 

빵 조각으로 많이 먹는다면 크기에 따라 다르겠지만 최대 성인 여자는 3-5조각 정도, 성인 남자는 4-6조각 정도가 적당합니다.

 

 

 

 

 

 

 

참조: https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/what-is-the-healthiest-bread